Pentru o inimă sănătoasă, recomandările generale vorbesc despre aproximativ 150 de minute pe săptămână de efort moderat, împărțite în mai multe zile. Contează să te miști regulat, nu perfect. Mai jos explicăm ce înseamnă efort moderat, cum începi și când ceri avizul medicului.
Pe Cardiologie24 găsești explicații despre inimă, tensiune și prevenție, utile pentru a înțelege de ce mișcarea este atât de importantă.
Cât te miști într-o săptămână
Pentru adulți, ghidurile uzuale propun cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, sau jumătate din acest timp dacă efortul este intens. Poți împărți timpul în sesiuni de 30 de minute, de cinci ori pe săptămână, sau în perioade mai scurte, de zece minute, în timpul zilei. Ambele variante contează.
Cât de des
Regularitatea bate intensitatea ocazională. Mai bine o plimbare vioaie zilnică decât o ieșire grea, o dată pe lună. Încearcă să nu treci mai mult de două zile la rând fără mișcare, iar în zilele cu program încărcat alege măcar o plimbare scurtă.
Cu ce intensitate
Un test simplu este testul vorbirii. La efort moderat poți vorbi, dar nu cânta; la efort intens poți rosti doar câteva cuvinte fără să te oprești să respiri. Dacă nu poți deloc vorbi, ai depășit limita potrivită pentru tine.
- moderat: mers rapid, bicicletă în ritm relaxat, dans, înot ușor;
- intens: alergare, urcat scări în ritm alert, ciclism susținut;
- de întărire: exerciții cu greutatea corpului sau cu benzi elastice, de două ori pe săptămână.
Cum începi dacă ești sedentar
Pornește cu zece minute pe zi și crește durata cu câteva minute în fiecare săptămână. Încălzirea și relaxarea de la final reduc riscul de disconfort. Alege o activitate care îți place, altfel nu o vei menține. Un partener de mișcare sau o rută frumoasă ajută enorm.
Când ceri avizul medicului
Dacă ai afecțiuni cardiace, tensiune greu de controlat, diabet sau ai nu te-ai mișcat de mult timp, discută cu medicul înainte de a începe. El îți poate recomanda investigații și un nivel potrivit de efort.
Oprește imediat activitatea și cere ajutor la 112 dacă apar durere în piept, lipsă de aer neobișnuită, amețeală puternică sau leșin.
Ce face mișcarea pentru inimă
Efortul regulat întărește mușchiul inimii, ajută la menținerea tensiunii în limite normale și contribuie la un profil bun al grăsimilor din sânge. Ajută și la controlul greutății și al stresului. Toate aceste efecte se adună în timp, de aceea nu trebuie să te grăbești să vezi rezultate peste noapte.
Idei de mișcare care se potrivesc în program
Coboară cu o stație mai devreme, urcă pe scări în loc de lift, fă pauze active la birou și plimbă-te după masă. Astfel de gesturi mici, repetate, se adună în minute valoroase și nu cer echipament. Pe Cardiologie24 poți găsi și alte informații despre prevenție, pentru a-ți susține motivația.
Mișcarea nu merge singură
Efortul fizic dă cele mai bune rezultate alături de alimentație echilibrată, somn suficient și evitarea fumatului. Pentru partea de alimentație, vezi cum arată o zi de mese în dieta DASH pentru tensiune.
În practică, alege o activitate plăcută, stabilește trei-patru zile fixe pe săptămână și crește ritmul treptat. Dacă ai dubii, cere sfatul medicului, iar pentru informații clare despre sănătatea inimii consultă Cardiologie24.
