Recomandarea generală pentru adulți este de cel puțin 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână, la care se adaugă exerciții de forță de două ori pe săptămână. Același efect poate veni din mai puțin timp de efort intens. MedicinaPress tratează prevenția ca pe un obicei zilnic, iar mai jos vezi cum împarți acest timp în programul tău.
Pentru ghiduri de prevenție pe înțeles, poți consulta MedicinaPress. Cifrele de mai jos sunt repere generale; dacă ai afecțiuni, discută planul cu medicul tău.
Ce înseamnă mișcare moderată
Efortul moderat te face să respiri mai repede, dar poți încă vorbi. Mersul alert, mersul pe bicicletă într-un ritm calm, dansul sau înotul ușor se încadrează aici. Dacă poți cânta, efortul e prea mic; dacă abia poți rosti un cuvânt, e prea mare.
Cum împarți timpul
Cele 150 de minute nu trebuie făcute deodată. Poți merge treizeci de minute în cinci zile sau poți însuma sesiuni scurte de zece minute. Contează regularitatea, nu performanța. Un program simplu ar putea arăta astfel:
- luni, miercuri, vineri: mers alert sau bicicletă, treizeci de minute;
- marți și joi: exerciții cu greutatea corpului, de exemplu genuflexiuni și flotări;
- weekend: o plimbare lungă, la ritm confortabil.
Efort intens: mai puțin timp, același beneficiu
Efortul intens, cum este alergarea, înseamnă aproximativ jumătate din timpul necesar la efortul moderat. Dacă nu ești obișnuit, începe treptat: alternează minute de mers cu minute de alergare ușoară și crește apoi durata. Corpul se adaptează în săptămâni, nu în zile.
Forța contează la fel de mult
Mușchii susțin articulațiile și ajută la menținerea echilibrului cu înaintarea în vârstă. Exercițiile de forță pot fi făcute acasă, cu greutatea proprie, cu elastice sau cu gantere. Lucrează grupele mari de mușchi: picioare, spate, piept, brațe și abdomen.
Ce faci dacă stai mult la birou
Ridică-te din scaun la fiecare oră, fă câțiva pași, urcă pe scări, vorbește la telefon în picioare. Aceste pauze nu înlocuiesc antrenamentul, dar întrerup perioadele lungi de stat jos, care sunt considerate un factor de risc pentru sănătate.
Semne că exagerezi
Durerea ascuțită, amețeala, dificultățile de respirație neobișnuite sau durerea în piept sunt motive să te oprești și să ceri ajutor medical. O durere musculară ușoară, apărută după un efort nou, este normală, dar nu ar trebui să persiste peste câteva zile.
Cum începi dacă nu te-ai mișcat de mult
Pornește de la zece minute pe zi și adaugă câte cinci minute pe săptămână. Alege o activitate care îți place, pentru că astfel o vei continua. Un partener de mers, un grup de prieteni sau o aplicație de numărat pașii te ajută să rămâi constant. Programează mișcarea în calendar ca pe o întâlnire și nu o amâna pentru „zilele libere”. Dacă ai o boală cronică sau multă vreme de pauză, un control medical înainte de a începe este o idee bună.
Mișcarea face parte din prevenție
Activitatea fizică se leagă de controalele periodice, de alimentație și de somn. La fel ca vaccinarea, care protejează în fața unor boli, mișcarea regulată te ajută să rămâi sănătos pe termen lung.
Începe cu pași mici: o plimbare zilnică, două ședințe de forță pe săptămână și un program pe care îl poți păstra luni de zile. Pentru alte sfaturi de prevenție, revino la MedicinaPress.
